Imorse skippade jag yogan för en något mer pulshöjande och krävande morgonträning på gymmet. Kvällarna med vännerna avlöser varandra och då gäller det att planera. …Och att hålla sig till sin plan. 
4,5 snabba km på bandet och 55 strikta Burpees varvat med 55 explosiva situps i min favorit 10-9-8-7…. ner till 1, ni vet.
I torsdags morse skrattade jag åt mig själv att jag ens tänkt tanken kvällen innan att gå upp och träna innan jobbet, men imorse ville jag verkligen ta i, bli svettig och trött och benen liksom som bara sprang av sig själva fram på bandet… Känslan när håren i nacken reser sig för allt endorfin som utsöndras när man tar i är oslagbar! 
Hoppas ni får en härlig fredagskväll och en grym helg! Jag ska ut och springa i solen och umgås med mina vänner!
/L
Bilden är lånad. Varför Running stavas med tre n vet jag inte, men jag tyckte den talar sitt tydliga språk ändå.
Ikväll mötte jag upp en av mina bästa vänner, CrossFit-fantasten P, för ett tungt Ryggpass med avslutande CrossFit-inslag i form av en “benchmark-WOD”, nämligen Grace. Inom CrossFit finns det flera olika “Girls” som de kallar dessa övningar som man tävlar i mot andra men också mot sig själv. Man gör alltså en benchmark-WOD, skriver upp resultatet och jämför sedan det med resultatet som man får nästa gång man gör samma övning. Antingen så ska man klara av en WOD på en viss tid och se hur många repetitioner man hann eller så ska man klara ett bestämt antal repetitioner på så kort tid som möjligt.
Idag gjorde vi följande benchmark-WOD:
Grace- 30 reps av Clean and Jerks (Marklyft med frivändning och slutposition med stången ovanför huvudet). Denna WOD gör man alltså 30 st av på kortast möjligaste tid. Vilar gör man efter behov, men klockan tickar…
Före denna minst sagt utmattande WOD gjorde vi 70 pullups/chins på 15 minuter. 10 pullups X 7 set med start varannan minut. Så ju snabbare man gjorde sina 10 ju längre vila blev det till nästa set startade.
Vi avslutade med 3 tunga set i en roddmaskin och jag kommer ha ont i ryggen imorgon. Lovely.
/L
Tråkvädret idag går mig faktiskt obemärkt förbi. Jag har haft en lång skön morgonstund med god frukost och nyhetsmorgon, kört ett grymt pass på gymmet och avnjutit en god lunch i trevligt sällskap. Nu ska jag strax iväg på middag hos en kompis, men tänkte svänga in här och berätta om mitt mastodontpass idag, eller egentligen var det inte så farligt, bara att det tog lite längre tid; 2 timmar var jag och mitt sällskap på Sats idag
Vi började med Marklyft, 5 set. Grym basövning som tränar större delen av kroppen och som aktiverar de flesta muskelgrupper. Med rätt teknik kan man lyfta rätt tungt och det börjar redan kännas av kan jag säga.
Vi körde sen Axlar; axelpressar med stång som inte bara känns i axlarna dagen efter utan också i ryggen och triceps. För att kompensera all träning för bröst (bänk, armhävningar) och inte minst skrivbordsläget vi har 40 timmar i veckan så körde vi sen 3 set för baksida axlar. Rygg och baksida axlar är väsentligt att köra om man inte vill ha en framåtroterande hållning.
Benpressar blev vår fjärde övning och här körde vi tungt för att stärka våra löparben. Jag tror det är bra att vara stark för att orka springa snabbt. Och långt.
Avslutningsvis, och för att öka pulsen innan det var dags för stretch så körde vi en egenkomponerad WOD. 10 min amrap (as many rounds as possible) av: 5 chins/pullups, 10 armhävningar (självklart på tårna ;)), 15 squats (benböjar) och 20 situps. Vi hann 5 varv sen var vi helt klart nöjda för dagen.
Hoppas ni njuter av er lördag och att ni får en trevlig kväll!
/L
Älskar tulpaner. Vårkänslor. Imorgon kommer den
April 10, 2013 – 10:27 pm
Jag har lagt om kosten lite de senaste typ 10 dagarna; slutat med havregrynsgröt till frukost och äter istället turkisk yoghurt med frön och bär i och ett ägg. Jag står mig så mycket bättre på det. När det är dags för lunch vid 11.30 är jag inte alls lika hungrig. Eftersom jag tränar intervaller och tror på en allsidig kost så har jag dock försökt få i mig någon typ av kolhydratkälla vid lunchen, typ cous cous eller quinoa, till min kyckling, tonfisk, ägg eller vad det nu må vara jag har för proteinkälla till min måltid. Till mellanmål har jag slutat äta yoghurt och keso med musli/frön utan äter istället lite nötter, ett ägg och om jag ska träna kanske en banan eller ett äpple. Efter träningen blir det numera alltid en proteinshake. Tar jag det direkt efter träningen så blir det mindre bråttom med att få i sig middagen och jag äter heller inte lika mycket. Känns som jag hittat rätt i kostdjungeln Jag vilade visserligen igår, men dagens pass utfördes galant med snabb återhämtning utan kolhydratsbulkning innan.
Jag och mitt träningssällskap körde efter 10 minuter på löpbandet som uppvärmning en variant av FRAN som är en CrossFit Benchmark WOD. Man gör 21 pullups, 21 thrusters, 15 pullups, 15 thrusters och sen 9 av de båda (vi gjorde istället för thrusters Burpees för att stängerna som behövs för den övningen var upptagna). Detta ska man alltså göra så snabbt som möjligt, ingen vila. Orkar man inte göra 21 pullups på raken, det gör inte jag, måste man ju såklart stanna upp och vila en stund, men man klockar sig själv och tävlar mot sig själv, och nästa gång kanske man orkar göra det lite snabbare, vilar lite mindre och därför får en bättre tid.
Jag ville visa mitt sällskap min favorit, ni vet 10-9-8-7… ner till 1 av burpees och situps, så efter vi gjort 21-15-9 av pullups och burpees så gjorde vi den. Den övningen är ju bara sååå himla bra! Har du inte träningsvärk imorgon J blir jag besviken!
CrossFit-inspirerad träning över lag är ju bara så bra för att den är så intensiv och man bli klar snabbt om man nu vill effektivisera sin träning; man kör explosivt på kort tid och gör man övningarna rätt så kan man ju även köra rätt tungt. Lite som två flugor i en…
/L
Asså Sats CrossFit-klasser blir man ju tokig på! Man bokar två (!) veckor innan, får reservplats typ 30 (12 pers får plats) och sen hoppas man på det bästa; att folk bangar och bokar av. Idag var jag på plats 1 i kö men kom inte med! Som tur var, eller tack vare erfarenhet och lite framförhållning, så hade jag en plan B
Det blev istället 11km på bandet; 1km uppvärmning, 9 km i ett tempo runt 4.30-4.50 och sen 1km i 5min-tempo.
Jag måste börja öka upp min löpträning nu. Det är 10 veckor kvar till Skärholmsloppet som är 5km och som jag ska springa på 22 minuter tänkte jag! Vad tror ni om det? 4st löppass i veckan är planen, men det är svårt att få till när man är kär i styrketräning… Jag vill ju inte tappa muskler för att bli snabbare, så jag får fortsätta köra minst 1 tungt styrkepass med basövningarna i veckan, plus ett kombinationspass typ CrossFit eller Crosstraining där man kör styrka i ett högre tempo. Plus yogan så är vi uppe i 7 pass. Men jag ska göra mitt bästa; och jag börjar med en plan…
/L
Längtar till värme och löpturer utomhus!
Ibland är det ju bara sååå himla skönt att sova istället för att gå upp 5.50 och stressa iväg till ett pass med snabba intervaller på bandet… Så kändes det idag och jag tog istället en lång, lugn morgon hemma med frukost framför TVn.
Igår däremot hoppade jag över mitt annars givna måndagsnöje, Crosstrainingen, för ett hårt Crossfit inspirerat bröst/axlar/triceps pass med min kompis P. Vi reppade bänkpressar, pushpressar, kettlebell pressar och dips. Vi avslutade med min favorit Burpees och Situps 10-9-8-7…ner till 1. Grymt pass! Tack P!
/L
Jag kände att jag behövde förtydliga vad övningarna på gårdagens CrossFit egentligen innebar. Det var faktiskt flera nya termer för mig och övningar som jag själv aldrig testat. Passet var ett CrossFit Advance så de som var där borde ha kunnat det vi gjorde, men det gjorde alltså inte jag och fick skämmas lite…
OH-squats (overhead) är alltså djupa benböj med en stång hållandes med raka armar ovanför huvudet. Den här övningen skulle göras med en stång på 20kg (!?) men då övningen för mig är relativt ny så fick jag som man gör inom CrossFit för att kunna hålla tekniken och tempo “skala” av och körde med endast 10kg.
Roll to pistol, hade jag aldrig gjort förut, men man skulle vara två och två och den ena skulle bara hålla i den andras hand som stöd då den personen skulle från liggandes ta sig upp till ståendes med hjälp av endast ett ben.
Laterala burpees var väldigt jobbigt att göra. Man gör en burpee, men istället för att bara hoppa uppåt hoppade man sidledes jämfota över en stång som låg bredvid på golvet, som man sen tog upp och gjorde OH-squats med.
Så vår WOD såg ut som följande: 12 minuter, så många rundor som möjligt av: 20 st laterala burpees (jobbigt!!), direkt på 15 st OH-squats och avsluta med 5 pullups/chins. Jag gjorde 4 varv på den här tiden och var helt slut efter. Jag kände mig dock väldigt trött i kroppen och mör efter mina pass dagarna innan. Och idag ska vi inte tala om. Känner mig helt sliten i axlarna efter veckans alla burpees (eftersom vi i måndags gjorde 10-9-8-7…osv ner till 1 av burpees och situps på tid, och jag slog rekord med 5 min och 15 sek).
Idag har jag haft vilodag, men imorgon är det morgonyoga innan jobbet och sen blir det nog intervaller och ben innan jag går hem och packar för en helg i Dalarna med skidåkning. Yay!
/L
Pad Thai lunch på Clarion hotell idag (kan verkligen rekomendera den) och sen fick jag en trevlig överraskning när min kollega ville byta bort sin massagetid (som är svår att hinna boka in då efterfrågan är så stor här på kontoret). Jaaaa, jag vill ha den, skrek jag högst av alla och fick avnjuta 30 minuter ryggmassage här på eftermiddagen. Varför går man inte och får massage oftare? Det är ju lätt värt varenda krona!
Nu är jag på väg till kvällens pass! Det blir det första CrossFit passet på länge och trots träningsvärk är jag väldigt peppad! Man får ju aldrig plats annars så idag känner jag mig privilegierad som får träna CrossFit. Se upplägget på kvällens pass nedan.
/L
January 29, 2013 – 9:24 pm
Igår körde jag mitt favoritpass på Spårvagnshallarna, som (tyvärr) inte längre bara är mitt favoritpass; man får se till att boka två veckor i förväg och ändå hamnar man som reserv. Men det är ju grym träning så man förstår varför. Igår var Emelie som brukar ha oss inte där så vi fick en CrossFit kille istället till min förtjusning såklart Vi fick köra cirkelträning med rätt så basic CF-övningar:
Benböj med stång ovanför huvudet rakt upp.
Frivändningar
Sprint
Armhävningar, långsamt ner, explosivt upp.
Gång med två vikter i händerna (15-25kg)
Vi avslutade med en kul grej som jag inte testat förut; vi gick ihop två och två, satte flera gummiband runt den enas mage och den ena skulle dra bakåt medan den andra skulle springa så fort den kunde framåt. Självklart gick det inte att springa så snabbt då den bakom höll emot allt vad han/hon kunde. Asbra pass; jobbigt, men roligt!
Idag hade jag tänkt köra rygg och också springa, men som alla vet så är det hysteriskt med folk på gymmet i januari och även om jag med hela mitt hjärta önskar att alla människor tränade för sitt välmående så gav jag upp när jag såg kön som ringlade nästan ut i gymmet från löpbanden och fick helt enkelt tänka om. Det blev tung rygg, några dips och efter det en egenkomponerad WOD.
Styrka med fokus på ryggen
Kipping Pullups: 5 set; 15,10,8,7,7 reps Talket som jag köpte för ett tag sen gör susen för greppet så jag lyckas göra fler säkert mycket pga det.
Marklyft: 50kgX10, 60kgX8, 60kgX6 Jag försökte ta 70kg, men orkade inte! Då vet jag det och har ett nytt mål att klara 70 i mark.
Dagens WOD
5 rundor så snabbt som möjligt av följande övningar. 10 av varje övning och 30 sek vila mellan varje varv.
Pullups med hopp upp från en box (supinerat grepp)
KettleBellsvingar 14kg
Armhävningar
BoxJumps
Sluttid: 13:59:09
/L
January 22, 2013 – 9:59 pm
Ligger skönt utmattad i sängen efter ett tufft CrossFit pass tillsammans med världens bästa träningskompis/coach/vän, P. Han har börjat träna CF på riktigt sen några månader tillbaka, är grym på det och kör förutom styrka på Sats på CrossFit Nordic, som ska vara Stockholms bästa CrossFit Box. Det var P som för 6-7 år sedan fick mig att börja styrketräna och har alltid stöttat och coachat mig i min träning. Det är jag honom evigt tacksam för! Ikväll fick jag alltså chansen att träna och öva teknik på några CF-övningar tillsammans med ett proffs. Vi körde:
5 set Kipping Pullups (chins men med hjälp upp med hakan över stången genom att svinga kroppen kontrollerat) Jag gjorde 15 som flest
4 set sittande rodd.
Frivändningar. (Ett marklyft och sen få upp stången till bröstet) Svår övning det här, så för min del blev det bara nöta tekniken.
Vi avslutade passet med en WOD med Burpees (armhävning+upphopp) och Situps. Antal reps 10-9-8-7….. ner till 1. Svettigt!
Jag känner mig stark och riktigt nöjd med dagens pass! Imorgon blir det vila, för att på torsdag köra Spinning.
God natt!
/L
