Monthly Archives: September 2012

WOD -min första

Sen jag blev skadad och inte kunde fullfölja mina inplanerade lopp och fortsätta löpträna som jag ville så har jag funderat på vad som kan bli min nästa utmaning, min nästa stora motivationshöjare. CrossFit dök så passande upp och jag har under en tid längtat efter att få testa det på riktigt. Så idag var jag på CrossFit Solid på Sveavägen, som varje söndag klockan 14 har ett “testa på”-pass, och körde min första riktiga Workout Of the Day, eller WOD som man säger på CrossFit språk. CrossFit handlar kort och gott om att träna styrka och kondition med varierade funktionella rörelser utförda under hög intensitet. Läs mer om grundtanken samt fördelarna med Crossfit här.

Man kommer ner för en garagenedfart till en härligt ruffig betonglokal, långt ifrån de fräscha lokalerna som jag är van att träna i, men ändå så familjärt på nåt sätt. När jag kom ner i lokalen satt det ca 40 personer där som också skulle testa CF; det var tydligen rekordmånga på passet men tränarna, en tjej och en kille, grymt vältränade båda två, hälsade och jag kände mig verkligen välkommen. Vi fick först en genomgång av grunderna till CrossFit, vad det innebär och vad det går ut på. Vi fick sen ställa oss på en lång rad i bokstavsordning, vilket innebar att vi alla var tvungna att säga vad vi hette till varandra för att kunna ställa sig rätt. En grej som skiljer CF mot andra “vanliga” gym är gemenskapen och teamkänslan och den fick vi snabbt känna på när vi sen fick para ihop oss två och två utifrån var vi stod på raden, de två som stod i ytterkanterna fick para ihop sig osv… Sen gick tränarna igenom dagens WOD; på 10 minuter skulle vi hinna så många vändor som möjligt av 5 armhävningar, 10 kettlebellsvingar och 15 squats (djupa benböj). Först kändes det väldigt enkelt, men efter de där 10 minuterna var man helt slut! Jag hann 10 st. Jag hade nog hunnit ett par rundor till om jag tagit i lite mer, men det är så svårt att veta vad det är man ger sig in på första gången man testar något nytt. ;)

Det som lockar mig till CrossFit är att det handlar om att kunna utföra alla typer av övningar; man måste vara stark, snabb, uthållig och smidig. Jag gillar variationen i ett pass, men också mellan varje enskilt pass. Man kan tydligen komma dit 3 ggr i veckan under ett år och aldrig eller väldigt sällan stöta på ett och samma pass, eller WOD. Jag älskar att ha mycket folk omkring mig så gemenskapen är också något som lockar. På gymmen är det alltid massor av människor men man känner sig väldigt ensam. Då är det roligare om man är en grupp, ett team, som kör tillsammans och peppar varandra :)

Det här var alltså min första WOD och jag kan garantera att det inte är min sista ;) Vill ni se mer om man vad CF verkligen handlar om så kolla in det här! Enjoy! :)

/L

Genomgång av grunderna inom CrossFit innan passets start

Kettlebellsvingar varvas med armhävningar och squats och tränaren Martin står och peppar

Klockan syns tydligt och klart för att pressa och peppa

Lidingö

Önskar alla som springer Lidingöloppet idag LYCKA TILL! :D Speciellt håller jag tummarna för Charlotte Karlsson som försvarar sin titel som bästa tjej!

Själv sitter jag i bilen på väg med familjen till farmor & farfar som bor i Dalarna och förbereder mig mentalt på sockerchocken som om ett par timmar kommer infinna sig efter farmors “sju sorters kakor” ;) Härliga vilodag! Imorgon kör vi igen.

Trevlig lördag!
/L

20120929-093437.jpg

New In

God morgon!

Igår fick jag hem mina nya hoody från Adidas som jag köpte på Zalando.se Jag älskar att köpa nya träningskläder; man blir liksom extra sugen på att gå och träna när man samtidigt känner sig lite fin ;) Kände dessutom att jag, trots att jag tycker väldigt mycket om hösten, behövde liva upp höstmörkret med lite färg! ;) Brukar inte handla kläder på nätet då jag gärna vill känna på plaggen och pröva, men det här gick ju bra! ;)

Veckans tredje pass som jag körde igår innehöll löpning som uppvärmning, eftersom jag bara får springa 2,2km per gång den här veckan. Jag vågade öka tempot lite och det var ju såklart hur skönt som helst och lika tråkigt som vanligt att sluta när man börjat komma igång. Endorfinerna sprudlade efter den uppvärmningen och jag fortsatte med styrka för bröst och axlar och rehab. Avslutade gjorde jag på Crosstrainern i 20 minuter, svettigt! :)

Ikväll blir det vila och mys med tjejkompisar; god mat och lite vin. Perfekt avslut på en fartfylld vecka. På söndag ska jag göra nåt som jag längtat efter länge, men det återkommer jag om efteråt ;)

Trevlig helg!
/L

20120927-215432.jpg

Gör det bara!

Tänker du så här ibland; jag är för trött för att gå och träna? Ställ frågan igen och tänk efter om det verkligen är kroppen du är trött i. För är du inte trött i kroppen utan bara i huvudet så lovar jag att du kommer må mycket bättre efter du har varit och tränat! Även om träningen gör att du blir av med massa överskottsenergi så ger den dig massor av positiv energi tillbaka i form av bl a endorfiner som gör att du känner dig starkare, snyggare och viktigast av allt gladare ;)

Dagens träning: Rygg: chins (klarade 5 st helt själv! :)) och sittande rodd. Sen salsainspirerande dansklass på Sats :)
/L

20120914-183351.jpg

Step By Step

2 vilodagar från träning och blogg och det känns som en evighet sen sist! Hoppas ni har haft en lika bra helg som jag?! :D Idag har jag fått kämpa igen och det kändes sååå bra!

Crosstraining på Sats står ju som ni kanske sett på schemat på måndagar numera, vilket är en typ av cirkelträning med styrkestationer som görs med kort vila emellan så att man får upp puls. Speciellt efter en träningsfri helg känns det extra bra med ett sådant pass då verkligen hela kroppen får sig en rejäl genomkörare. Efteråt känner man sig Back On Track efter helgens härligheter. ;)

Steg för steg håller jag förresten på att bli bättre i höft/ljumske. Jag får trappa upp min löpning med 10% per vecka nu i 4 veckor, med 2km 2ggr i veckan som start som jag gjort i två veckor nu. Idag ökade jag alltså 200meter och ska köra samma sträcka senare i veckan. Först tyckte jag att den här ökningen kändes lite väl mesig, men när min naprapat besvarade min tveksamhet genom att jämföra det med att lägga på 10% i veckan på vikterna t ex i bänkpress så kändes det inte så lite längre ;) Efter upptrappningen har jag fått som maxdistans på 32km i i veckan några månader. Det känns verkligen helt ok då löparsäsongen kan få ta sin start på riktigt igen i vår. Nu prioriterar jag att bli helt bra och minska risken att skadan kommer tillbaka genom att låta det ta tid. Den alternativa träningen som jag sysslar med är inte fy skam heller ;)
/L

20120924-174939.jpg

On the Go

Yes, jag hann med veckans planerade armpass idag! På vägen från jobbet till Bromma flygplats smet jag in på Sats i Alvik, där flygbussen går ifrån, och körde dips, biceps curls av olika slag och några övningar för triceps. Jag ser ju mig själv som en planeringsmänniska enda ut i fingerspetsarna; kommer alltid i tid (vågar man lova sånt? :D) och älskar att skriva lappar och listor på allt, gärna på flera ställen. Strukturera och planera. Så när jag får till det såhär bra med träningsplaneringen känner jag mig extra nöjd! ;)

Gjorde förresten en rolig grej för en Good Cause idag på lunchen då jag med en vän var på A Beat for Peace på Kulturhuset. För 150kr fick man lunch, visserligen bara några salladsblad och några bönor så jag fick gå till Subway och köpa en kycklingwrap efteråt. :D Men vi fick dansa i en clubmiljö som fick en att känna sig som en partypingla för en stund mitt på blanka dagen ;) Viktigast av allt fick vi bidra till världsfreden som man önskar ska infinna sig någon gång då alla intäkter gick till fredsorganisationer.

Nu lyfter jag snart, mot norra Sverige och bröllop! Hoppas ni får en fin helg!
/L

20120921-114536.jpgGlad kärleksfirare :)

Love Is In The Air

För femte dagen i rad åkte jag idag och tränade och jag känner mig mer peppad än på länge. Vila är ju också bra för resultatet, men det går ju så bra nu så det är svårt att hålla sig ifrån gymmet! Jag älskar som ni vet att träna, det är ju mitt liv ;) I helgen ska dessutom en annan typ av kärlek firas, den bästa sorten, så det blir flera dagars vila här resten av veckan. Bröllop (inte mitt eget ;)) vankas i en annan stad så det blir till att komprimera veckans träning då torsdag-söndag kommer bli vilodagar.(Ska försöka hinna med ett arm-pass innan flyget går på fredag :D). Idag la jag därför till Rygg på Bröst-Axlar-baksida lår- passet. Plus rehab. Plus 2km löpning som uppvärmning! :)
Chins m stöd under benen (25kg): 12+9+ 9
Hantelpress (bänken var upptagen): 12kgX12 + 14kgX8 + 6
Sittande rodd: 12repsX3
Militärpress m 10kg hantlar:12+12+9
Lutande bänk m 12kg hantlar: 9+9+8
Leg curls sittande: 35kgX12 + 40kgX12 + 12
Utsida axlar m 6kg hantlar:12+14+14

Nu vila några dagar med fokus på Kärleken. C u! ;)
/L

20120919-201837.jpg

Dansa, pausa, DANSA!

Jag kanske borde ha vilat idag då jag har träningsvärk i hela kroppen och det står tung styrka  på schemat imorgon, men jag kunde inte stå emot! Så jag gick på DanceAerobic igen på SATS och precis som förra veckan var det amazing! ;)

/L

 

Förebild och grym dansare; Bounce’s Jennie Widegren

Kosten, minst lika viktig som träningen för resultatet

Som fortsättning på mina tidigare styrketräningstips så kommer här lite tankar kring kosten och tips på hur man kan lägga upp sin kost för bästa resultat. Oavsett om man tränar eller inte tränar så behöver man få i sig varierad kost för att må bra och orka förstås. När man styrketränar så är det viktigt att få i sig tillräckligt med proteiner, speciellt efter träningen för att inte musklerna ska brytas ner. Det finns ju faktiskt fler varianter men jag förespråkar det enkla upplägget 3 mål om dagen, plus mellanmål i form av t ex keso och yoghurt, nån frukt och några nötter. Alla näringsämnen behövs i en måltid; bra kolhydrater (t ex mina favoriter just nu fullkornspasta och matvete), halva tallriken med sallad med t ex bladspenat, tomat, morötter, avokado och alltid någon typ av proteinkälla t ex; en kött, laxfilé, kycklingfilé, tonfisk. Försök att undvika sockret, i alla fall till vardags, det gör dig bara mer hungrig och sugen på mer av det söta.

Som jag sagt förut, välj hellre EN dag som du får unna dig än att småäta lite onyttigt varje dag.

Som sagt så är det viktigt att äta inom 30 minuter efter ett avslutat träningspass! Kroppen är då inställd på nedbrytning och det måste stoppas med hjälp av proteiner och kolhydrater. T ex drack jag när jag gymmade som mest proteinshakes för att få i mig något snabbt efter träningen. Att se till att få i sig proteiner direkt på morgonen är också bra för att minska muskelnedbrytningen efter flera timmar utan mat. Därför äter jag t ex keso med yoghurt eller ägg på morgonen.
Maila gärna frågor om ni funderar på nåt! :)

Dagens träning förresten; Min nya måndagsaktivitet, i väntan på att jag kan börja löpträna med Runday igen, Crosstraining-klassen på Sats; styrka och kondition i ett. Jag smög in på gymmet en halvtimme innan passets start för att testspringa och göra mina rehab-övningar. 2km löpning löpning blev det utan någon som helst smärta!!! :D Jag ville inget hellre än att fortsätta, men fick glatt kliva av löpbandet och studsa in på klassen som var bokad. Kändes skönt idag, trots grym träningsvärk i triceps från armpasset igår! ;)
/L
Som en knäckemacka fast gjord på frön, från Renée Voltaire, god och full med nyttigheter

;)

20120911-224640.jpg
Favvofrukosten: 2 msk minikeso, 1 msk turkisk yoghurt, 1/2dl müsli, 1/2 äpple och kanel. Toppat med blåbär.

20120915-142001.jpg Lätt middag, enkelt, ägg, sallad, bröd.

20120917-213828.jpg Ägg- gott, nyttigt, enkelt

Snart så…

Som vanligt när jag är och hejar på lopp så blir jag taggad att springa och Stockholm Halvmara som jag tittade på igår var inget undantag. Grattis till er som sprang! Vilka prestationer! :D Så många inspirerande människor samlade och jag kände bara att snart måste det bara vara min tur och jag längtar till jag kan ta mig ut på en riktigt lång runda och känna mig helt färdig efteråt. Naprapaten sa ju sist att jag fick börja testspringa, så imorse sprang, eller joggade jag till gymmet. 5 minuter visserligen, men jag kände ingen smärta varken i ljumsken eller i höften! :) Att jag varit duktig med rehab-övningarna och gått på stötvågsbehandlingarna har jag att tacka för det! Så snart så… ;)

Ambitionen är ju att få in 3 styrkepass i veckan och idag var det fokus Armar. Jag alternerade övningarna för armarna med rehaben som är benböj, enbenta benböj och olika typer av strechövningar för att stärka partiet kring höften. Passet tog ca 50 min och såg ut så här:
Bicepscurls i Cablecross: 12repsX3 (vikt ca 12-13kg)
Dips (body weight) 12+10+10
Hammercurls med hantlar 10kg: 8repsX3
Skallkross liggandes på bänk (för triceps) med 15kg stång: 12repsX3
Bicepscurls med stång 17,5kg med rumpa och skuldror mot en vägg för att inte “gunga”: 7+7+6
Triceps pushdowns i kabel med rep (ca 15kg): 12repsX3
/L

20120916-183836.jpg Beautiful ;)