Lördag och bara regn regn regn… Men vad gör det när man ändå bara vill in på gymmet och köra ett hårt intervallpass till följd av en genomkörare för kroppens alla muskelgrupper? :) Jag körde ett något modifierat intervallpass som vi körde på Runday för några veckor sen som jag tyckte var så roligt och bra!
5 minuter uppvärming på löpbandet
4 X 2 minuter i 4.30 min-tempo med 45 sekunders vila (kändes ganska lätt)
4 X 1 minuter i 4min-tempo med 30 sekunders vila
2 X 1 min i 3.30 min-tempo (det var tufft)
2 X 1 min i 3,45 min-tempo
2 X 1 min i 4 min-tempo
Även om jag själv tycker att jag sällan springer utan att det verkligen känns att jag får ta i och pressa hjärtat och konditionen så är den här typen av träning grymt effektiv och ett måste för mig eftersom jag vill känna mig någorlunda bekväm med att springa i ett 4.30 tempo när det är dags för Kistaloppet då jag ska klara 10km på 45 minuter.
Jag avslutade med 5 minuter i 5,30 tempo för att varva ner. Efter intervallerna tog jag tag i styrkan. Det var ett tag sen jag fick ta i ordentligt så även om jag rann av svett ville jag köra igenom hela kroppen och försökte därför effektivisera det hela med bra basövningar:
Marklyft 8 reps X 3, 60kg (tungt och det kommer kännas i ländryggen imorgon!)
Chins, med stöd, 10 reps X 3
Dips 3 X10
Hantelpress 12 reps X 3
Utfall med viktplatta, 12 X 3
Plankan 2 min X 3
Bensparkar liggandes på en bänk för magen 20 X 3 set
Och med det önskar jag en trevlig lördagkväll till er!
/L
Gårdagens Stockholm Maraton var trots 4 grader och regn fantastiskt inspirerande för mig som löpare och jag vill återigen säga grattis till alla fantastiska tider som mina vänner och bekanta presterade! Jag känner att Maratonfebern inte har lagt sig riktigt än. Det var så otroligt kul och häftigt att se alla tappra och till synes glada löpare när de kom springandes in på Stadion och med armarna i luften passerade mållinjen 
Vad gäller min egna träning den här helgen så blev det ett intervallpass på bandet på Sats Globen i fredags efter jobbet. Jag kände att jag ville ta ut mig så det blev något typ så här: 3km i 5-minuters tempo som uppvärmning och sen fartökningar i 2-3 minuter i 25 minuter med 1 min vila emellan. Jag var helt slut efteråt och kände hur lungorna hade fått jobba rejält. Skön känsla! 
Efter passet åkte jag raka vägen hem till tjejkompisarna och fick tacos och rabarber/jordgubbspaj serverat. Härligt med underbara vänner som ställer upp och fixar när man själv har fokus någon helt annanstans. Tjejkväll och Let´s dance finalen fick alltså avsluta arbetsveckan.
Lördagen blev en vilodag för mig och vigdes helt åt Maraton.
Efter en trevlig, men sen lördagkväll fick dagen starta lugnt med en shoppingrunda och mys på stan. När jag kom hem kände jag att jag kunde gå och sova för att jag var så trött, men jag hade planerat in löpning idag och vet att jag ofta blir piggare av att gå och träna så eftersom klockan inte var mer än 19 så tog jag mig till Sats Spårvagnshallarna och körde 5km på bandet vilket tog 25 minuter. Jag värmde upp 5 minuter i ett 5.30 tempo för att sen hålla ett 5 minuters tempo. Jag testade att köra lite i mitt “mål-tempo”, alltså ett 4.30-tempo som jag måste hålla för att klara 10km på 45 minuter på Kistaloppet. Det innebär en hastighetsökning från 12km/h till 13.3km/h, vilket faktiskt känns som en stor skillnad. Idag känns 5-minters tempot som ett bekvämt tempo som jag kan hålla rätt länge så jag känner att jag måste börja pressa mig själv i 4.30 tempot för att få det till mitt bekväma tempo. …No pain no gain. ;)
Söndagskvällen avslutas med en varm kopp te i höstrusket och jag håller tummarna för att sommaren kommer tillbaka snart!
/L
Benet känns bra så idag blev det en måndag med Runday igen! Som vanligt höll vi till på löparspåren bakom Karlbergsslott och vi fick välja mellan tre olika pass. Jag valde att köra ett intervallpass med Charlotte som såg ut så här: 2 min X4 med 45 sekunders vila, 1min X3 med 30 sek vila, 30sek X3 med 30sek vila. Vi avslutade med backintervaller på 30 sek X 6. Passet skulle vara ett återhämtningspass för bl a de som sprungit lopp i helgen, men jag kan skriva under på att det inte var ett pass för åtethämning för min del i alla fall!
Det var riktigt kul att träna med Rundays duktiga tränare igen efter några veckors uppehåll och som alltid var det lika härligt att träna ihop med alla duktiga och trevliga Rundayare! Tack för att ni gör det hela så mycket lättare!
Dagens inspiratör Erik! Kan man bli annat än peppad?
