LinneaTraining – Linnéas träningsblogg

Author Archives: linneatraining

Love Is In The Air

September 19, 2012 – 8:37 pm

För femte dagen i rad åkte jag idag och tränade och jag känner mig mer peppad än på länge. Vila är ju också bra för resultatet, men det går ju så bra nu så det är svårt att hålla sig ifrån gymmet! Jag älskar som ni vet att träna, det är ju mitt liv I helgen ska dessutom en annan typ av kärlek firas, den bästa sorten, så det blir flera dagars vila här resten av veckan. Bröllop (inte mitt eget ;)) vankas i en annan stad så det blir till att komprimera veckans träning då torsdag-söndag kommer bli vilodagar.(Ska försöka hinna med ett arm-pass innan flyget går på fredag :D). Idag la jag därför till Rygg på Bröst-Axlar-baksida lår- passet. Plus rehab. Plus 2km löpning som uppvärmning!
Chins m stöd under benen (25kg): 12+9+ 9
Hantelpress (bänken var upptagen): 12kgX12 + 14kgX8 + 6
Sittande rodd: 12repsX3
Militärpress m 10kg hantlar:12+12+9
Lutande bänk m 12kg hantlar: 9+9+8
Leg curls sittande: 35kgX12 + 40kgX12 + 12
Utsida axlar m 6kg hantlar:12+14+14

Nu vila några dagar med fokus på Kärleken. C u!
/L

Comment (0)

Dansa, pausa, DANSA!

September 18, 2012 – 9:13 pm

Jag kanske borde ha vilat idag då jag har träningsvärk i hela kroppen och det står tung styrka på schemat imorgon, men jag kunde inte stå emot! Så jag gick på DanceAerobic igen på SATS och precis som förra veckan var det amazing!

Förebild och grym dansare; Bounce’s Jennie Widegren

Comment (0)

Kosten, minst lika viktig som träningen för resultatet

September 17, 2012 – 10:00 pm

Som fortsättning på mina tidigare styrketräningstips så kommer här lite tankar kring kosten och tips på hur man kan lägga upp sin kost för bästa resultat. Oavsett om man tränar eller inte tränar så behöver man få i sig varierad kost för att må bra och orka förstås. När man styrketränar så är det viktigt att få i sig tillräckligt med proteiner, speciellt efter träningen för att inte musklerna ska brytas ner. Det finns ju faktiskt fler varianter men jag förespråkar det enkla upplägget 3 mål om dagen, plus mellanmål i form av t ex keso och yoghurt, nån frukt och några nötter. Alla näringsämnen behövs i en måltid; bra kolhydrater (t ex mina favoriter just nu fullkornspasta och matvete), halva tallriken med sallad med t ex bladspenat, tomat, morötter, avokado och alltid någon typ av proteinkälla t ex; en kött, laxfilé, kycklingfilé, tonfisk. Försök att undvika sockret, i alla fall till vardags, det gör dig bara mer hungrig och sugen på mer av det söta.

Som jag sagt förut, välj hellre EN dag som du får unna dig än att småäta lite onyttigt varje dag.

Som sagt så är det viktigt att äta inom 30 minuter efter ett avslutat träningspass! Kroppen är då inställd på nedbrytning och det måste stoppas med hjälp av proteiner och kolhydrater. T ex drack jag när jag gymmade som mest proteinshakes för att få i mig något snabbt efter träningen. Att se till att få i sig proteiner direkt på morgonen är också bra för att minska muskelnedbrytningen efter flera timmar utan mat. Därför äter jag t ex keso med yoghurt eller ägg på morgonen.
Maila gärna frågor om ni funderar på nåt!

Dagens träning förresten; Min nya måndagsaktivitet, i väntan på att jag kan börja löpträna med Runday igen, Crosstraining-klassen på Sats; styrka och kondition i ett. Jag smög in på gymmet en halvtimme innan passets start för att testspringa och göra mina rehab-övningar. 2km löpning löpning blev det utan någon som helst smärta!!! Jag ville inget hellre än att fortsätta, men fick glatt kliva av löpbandet och studsa in på klassen som var bokad. Kändes skönt idag, trots grym träningsvärk i triceps från armpasset igår!
/L
Som en knäckemacka fast gjord på frön, från Renée Voltaire, god och full med nyttigheter

Favvofrukosten: 2 msk minikeso, 1 msk turkisk yoghurt, 1/2dl müsli, 1/2 äpple och kanel. Toppat med blåbär.

Lätt middag, enkelt, ägg, sallad, bröd.

Ägg- gott, nyttigt, enkelt

Comment (1)

Snart så…

September 16, 2012 – 6:55 pm

Som vanligt när jag är och hejar på lopp så blir jag taggad att springa och Stockholm Halvmara som jag tittade på igår var inget undantag. Grattis till er som sprang! Vilka prestationer! Så många inspirerande människor samlade och jag kände bara att snart måste det bara vara min tur och jag längtar till jag kan ta mig ut på en riktigt lång runda och känna mig helt färdig efteråt. Naprapaten sa ju sist att jag fick börja testspringa, så imorse sprang, eller joggade jag till gymmet. 5 minuter visserligen, men jag kände ingen smärta varken i ljumsken eller i höften! Att jag varit duktig med rehab-övningarna och gått på stötvågsbehandlingarna har jag att tacka för det! Så snart så…

Ambitionen är ju att få in 3 styrkepass i veckan och idag var det fokus Armar. Jag alternerade övningarna för armarna med rehaben som är benböj, enbenta benböj och olika typer av strechövningar för att stärka partiet kring höften. Passet tog ca 50 min och såg ut så här:
Bicepscurls i Cablecross: 12repsX3 (vikt ca 12-13kg)
Dips (body weight) 12+10+10
Hammercurls med hantlar 10kg: 8repsX3
Skallkross liggandes på bänk (för triceps) med 15kg stång: 12repsX3
Bicepscurls med stång 17,5kg med rumpa och skuldror mot en vägg för att inte “gunga”: 7+7+6
Triceps pushdowns i kabel med rep (ca 15kg): 12repsX3
/L

Beautiful

Comment (0)

You spin me around

September 15, 2012 – 2:46 pm

I morse gick jag upp vid 8, åt frukost och laddade inför dagens träning; en spinning-klass 30 min + en Core-klass 30 min + rehab-övningarna. Corepasset och rehaben kändes piece of cake, men även spinningen kändes faktiskt inte lika jobbig och tung för benen som den brukar, de få gångerna som jag gör det vill jag tillägga

Det var alltså mitt första spinningpass på mycket länge. Spinning är nämligen en sån där aktivitet som jag vet är väldigt bra, och som jag efter VARJE gång jag kör tänker “Fy vad jobbigt, det måste jag ju börja göra minst en gång i veckan”. Jag vill ju inte att något ska vara så jobbigt att man inte klarar av det! Men det blir ju aldrig så och så dröjer det några veckor, månader, tills man sitter där på cykeln igen och känner exakt samma sak. Konstigt det där. Oavsett vilken typ av förändring man vill uppnå, med träning eller något annat, så måste man över den där tröskeln och ta sig dit där det inte längre är bekvämt. Jag tror att det gäller att stålsätta sig och inte vara så rädd för att det ska kännas jobbigt, för det måste det vara för att komma dit man vill. När man väl är där känns ju det bara fantastiskt och då måste det ju ha varit värt det tänker jag…

Nu ska jag heja på alla som springer Stockholm halvmara! Speciellt på min älskade far!

Comment (0)

Träningsupplägg

September 13, 2012 – 9:36 pm

Som jag lovade igår så kommer här några olika träningsupplägg för den som vill träna styrka med fria vikter och/eller maskiner på gymmet för att bygga! Beroende på hur många pass i veckan man vill köra så kan man lägga upp träningen lite olika. Vill man samtidigt även förbättra sin kondition så är det bara att lägga in cardio utöver styrketräningen ( t ex löpning, crosstrainer, spinning). Antingen kortare pass, 20-30 min efter styrkepassen, eller kanske att föredra som separata pass 1-2 st. Mina förslag är:

1. 3 pass/vecka

Dag 1: Rygg/Mage/Framsida lår och Rumpa

Dag 2: Bröst/Axlar/Baksida lår

Dag 3:Armar; biceps och triceps. Och underarmar för den som är ambitiös

(Vill man så kan man ju lägga ben på ett eget pass och köra fler övningar och därmed köra 4 ggr i veckan)

2. 2 pass/vecka- halvkropps pass Push/Pull

Dag 1 “Pull”: Rygg/Biceps/Baksida lår/Mage

Dag 2 “Push”: Bröst/Axlar/Triceps/Framsida lår/Rumpa

Det här passet kan man köra 4 ggr i veckan också om man gillar upplägget och då köra 2 pass riktigt tunga för att sen köra två lite lättare.

Tips på övningar för de olika muskelgrupperna återkommer jag med!

Jag tänkte själv försöka mig på en tre-splitt (det första alternativet) här en period framöver för att bygga upp tappade muskler och för att förbereda mig inför en ny utmaning… Jag tänkte komplettera styrkan med ett kombinationspass, typ Crosstraining-klassen på Sats och nån dansklass bara för att det gör så gott. Jag fick även fler rehab-övningar av min naprapat idag när jag var där som jag ska göra utöver min alternativträning, men de är ju snarare stretchövningar. Han sa också att jag kan få börja provspringa, visserligen bara 1-2km i två omgångar till nästa torsdag, men ändå! Ville slänga mig på honom och ge honom en blöt puss när han sa det

Inspirerande!

Comment (0)

I just wanna make you sweat

September 12, 2012 – 9:41 pm

Jag har fått frågan om hur man blir stark och får en kropp som är muskulös utan att för den delen bli för stor, som man som tjej kanske inte vill bli. Hur man svarar på styrketräning är ju självklart individuellt, vissa har väldigt lätt att bygga muskler medan andra får kämpa hårt och länge. Det handlar mycket om träningen i sig, men också väldigt mycket om kosten, vad man stoppar i sig. Vill man bygga muskler och samtidigt tappa kroppsfett för att se definierad ut eller “deffad” så måste man få i sig tillräckligt för att bygga upp musklerna men samtidigt hålla koll på antalet kalorier så att man gör av med fler än vad man får i sig för att samtidigt tappa kroppsfett. Det kan tyckas låta hårt, men det finns tyvärr ingen genväg. Jag kommer återkomma till det här med kosten snart.

Mitt tips för att bygga muskler är att träna styrka tungt. Hellre färre repetitioner och riktigt tungt 6-8 eller 10-12 reps. Du ska knappt orka den sista repetitionen och i många fall t o m behöva hjälp för att klara den sista. Man ska heller inte gå till gymmet utan att veta vad man gör, så har man inte koll på vilka övningar som tränar vilka muskelgrupper eller hur man utför övningarna korrekt så rekommenderar jag att man tar hjälp av någon som kan. Nästa steg är att lägga upp ett schema, och följa det. Inga ursäkter!

Jag kommer snart att lägga upp tips på träningsupplägg om man vill fokusera på muskelbyggnad!

För min del blev det ett pass på gymmet idag med fokus; Bröst/Axlar/Baksida lår. Nu när jag inte kan springa så börjar jag få upp sugen för att gymma igen; känslan att få ta i riktigt hårt är ju grym! För dig som vill veta vilka övningar och vilka vikter jag körde på, kanske för att köra samma pass, kommer passet i detalj här:

Bänkpress:Uppvärmning med endast stången (20kgX10) 30kgX6, 35X6, 37,5X4, 40X3, 42,5X1 (Kul att maxa lite på den här övningen ;))

Lutande hantelpress: 12kgX10, 12X12, 12X11

Hantelpress: (10kg hantlar rakt upp ovanför huvudet): 8+9+6 set + ett extra set med 8kg hantlar X 4 reps

Utsida axel med 5kg hantlar: 12repsX3

Baksida axlar i maskin: (man kan också köra liggandes på bänk med kablar):15kgX12, 20X12, 20X12

Baksida lår/Leg Curls:25kgX12, 30X12, 32,5X10.

När styrkan var avklarad efter ca 45 minuter så hoppade jag upp på Crosstrainern för att få svettas lite också och körde 25 tuffa minuter så lilla hjärtat fick arbeta också. Hjärtat måste man ta hand om. Det ska hålla hela livet…

Imorgon bitti ska jag till min naprapat igen. Får se vad han hittar på för övningar den här gången!?

Ta hand om er!

Biceps curls, dock inte från dagens pass. Har lite att jobba på där

Comment (0)

I’d rather dance with you

September 11, 2012 – 8:16 pm

Igår, måndag blev det ett Crosstraining-pass på Sats som faktiskt går väldigt bra att köra trots inflammerat muskelfäste! Skönt att få träna hårt och intensivt! Tjejen jag kastade en medicinboll i ansiktet på frågade INTE om jag ville teama med henne igen…

Ikväll var jag på en AerobicDance klass, även den på Sats och det var meningen att självaste dansproffset och Let’s Dance stjärnan Cecilia Erling skulle hålla i klassen, men det var en annan säkert minst lika duktig tjej där istället och det gick ju lika bra, även om det faktiskt var Cissi som lockade dit mig från första början Jag har spanat in klassen genom fönstren till salen på Sats flera gånger och eftersom jag dansat mycket tidigare genom åren så saknar jag ibland dansen väldigt mycket. Det är så mycket man vill hinna med och dansen har tyvärr kommit i skymundan. Dansen får mig att släppa alla tankar om allt runt omkring, vara 100% i nuet, och bara ge järnet. Eftersom man måste lära sig och sätta en koreografi så tillåter inte hjärnan att fokusera på något annat än just dansens steg. Dansen har verkligen en läkande effekt, man blir glad, och jag kände att dansa var precis vad jag behövde idag och något jag borde göra oftare.
/L

Comment (0)

En kärlekshistoria

September 10, 2012 – 8:10 pm

Som jag har nämnt tidigare så är det egentligen inte löpträningen som ligger mig närmast hjärtat. Även om jag tycker att det är väldigt skönt att springa, få upp flåset ordentligt och bara kunna snöra på sig skorna för en löptur ute i det gröna så är det styrketräningen som jag lagt mest tid och energi på och som jag föll pladask för när jag började för ca 6 år sen. Styrketräningen fick mig att hitta mig själv och den fick mig att känna att JAG kunde om jag verkligen ville. Tack vare en fantastisk vän som coachade och peppade mig under flera år (och kanske också bra gener ;)) så gjorde jag fantastiska framsteg och resultaten var enkla att mäta, vilket gjorde det hela ännu roligare. Är man stark så känner man stark även psykiskt och det älskar jag. Tyvärr så tycker jag att det kan kännas lite ensamt om man inte har en träningspartner, så under det senaste ett-två åren har jag inte alls haft samma fokus som jag hade tidigare. Jag gillar även högintensiv träning så därför försöker jag hitta något nytt att förälska mig i. Cross Fit månne?

Hur som helst så har jag fått lite frågor om just styrketräning och kommer skriva en del om det här framöver, så håll utkik om du är intresserad!?
/L

Våren 2010. Resultatet efter ca 2,5 års hårt tränande med många tunga pass på gymmet.

Comment (0)

Sunday- My I don’t have to run day

September 9, 2012 – 5:39 pm

Jag hade tänkt att träna igår efter mina två vilodagar som naprapaten gav mig, men efter en god frukost tillsammans med tjejkompisarna på Urban Deli vid Nytorget på Söder blev det istället butiksstrosande. Tiden rann iväg och jag var tvungen att inhandla blommor till födelsedagsbarnet som firades igår kväll, och sen var det bara att hoppa på blå linje ut till Kista för att inte missa målgången där. En sen kväll igår och dålig sömn på det resulterade i att jag var och är fortfarande väldigt trött och orkeslös så istället för ett pass på gymmet blev det en 2 timmars powerwalk genom Vasastan och över till Kungsholmen där jag mötte upp en kompis. Vi gick ner på Kungsholmsstrand och stannade till på mysiga Mälarpaviljongen på Norrmälarstrand för en kaffe och lite girltalk. Skönt att komma ut i solen trots att temperaturen verkligen börjar sjunka och man känner höst i luften.

Hoppas ni har haft en fin helg! Imorgon tar jag nya tag.
/L