En av mina bästa vänner V tränar dock på ett annat gym, vilket är jättetråkigt eftersom vi delar intresset och skulle få varandras sällskap ofta om vi tränade på samma gym-kedja. När jag sprang vårruset för ett par veckor sen så fick jag ett provpass på hennes gym så idag fick jag äntligen sällskapa V på hennes gym

Vi började med 5-min cykling som uppvärmning. Sen körde vi ett helkroppspass. Jättebra när veckan har ovanligt många vilodagar som jag haft den senaste tiden och man ändå vill hinna med att träna hela kroppen, alla muskler. Anledningen till för mycket vila eller kanske bara för lite träning är flera och det ska bli ändring på det, men det kan jag ta sen! Nu vill jag berätta om mitt och V’s grymma pass som kommer ge iaf mig massa träningsvärk

-Marklyft: 5 set inkl uppvärmning. Vi började med en relativt lätt vikt för att sen öka vikten för varje set. Sista två seten var tunga och vi gjorde 5-6 reps. Tungt och världens bästa basövning som tränar mestadels av kroppen. Men den ska göras korrekt annars kan man lätt skada sig.
-Chins/Pullups: 6 set X 10 reps, med start varannan minut. Som bilden på V nedan visar så är ett hett tips till er som vill lära er att göra chins att använda ett gummiband som man hänger i stången och vilar knät i. Då blir man lite lättare och får hjälp men bibehåller känslan av att bara hänga som man förlorar om man kör i en sån maskin med stöd under knäna.
-Kettlebellssvingar och utfallsteg med viktplatta. Vi gjorde 12 svingar och gick direkt på och tog 20 djupa utfallssteg. 3 set av varje.
-Dips och situps. Axlar, bröst och triceps alla tränas i en övning så dips tycker jag är fantastiskt bra. Det här är också en rätt tung övning som kräver både en del styrka och teknik men framförallt måste man komma över känslan av att det är för tungt. Jag brukar säga att om man kan göra en så kan man göra iaf 3-4 st Blir det för tungt kan man ta hjälp av någon som håller i ens fötter och som man kan ta stöd av.
3 set gjorde vi och jag gjorde 12, 10, 10. Mellan seten gjorde vi 20 situps.
-Som avslutning gjorde vi 2 st plankan och stod i 2 min.

Ett tungt styrkepass när det är som bäst och sen en god middag tillsammans med V gjorde min kväll!
/L

Idag har jag agerat PT åt en bekant som ville ha en genomgång av övningar på gymmet som kan komplettera hennes annars konditionsbaserade träning. Jag visade mina favoriter; basövningar och övningar för hela kroppen. Mitt förslag var att hon skulle göra följande övningar:

Benpressar för ben och rumpa
Liggande Leg Curls för baksida lår
Bänkpress för bröst
Hantelpressar för axlarna
Biceps och triceps i kabelmaskin
Lutande sit ups och plankan för mage
Sittande rodd och latsdrag för ryggen

Eftermiddagen idag spenderade jag med fina vänner; fikade, bastade och badade isvak! Det var inte alls min plan att hoppa ner i det där svarta, kalla hålet, men ibland faller man pladask för grupptrycket och jag gjorde det fler än en gång

/L

Min egen träning kom dock inte i kläm för den sakens skull. Ska man se på sport tycker jag att man får se till att sporta lite själv först. Styrka för hela slanten blev det idag med fokus på överkropp; Rygg, biceps, triceps och axlar.

4 set Marklyft 65kg
4 set Chins BW (body weight)
3 set Biceps hantel curls 12kg
4 set Hantel pressar för axlar 12kg
3 set Triceps Skallkrossar 17kg stång
4 set Dips BW 15+10+8+8

Nu blir det hamburgare m friscobröd, bladspenat, grönsaker, sweetchilisås och vitlökssås gjord på turkisk yoghurt till och… fooootboll! En stund i alla fall.

/L

Jag har tränat ensam väldigt mycket det senaste året och därför har styrketräningen känts lite trist emellanåt för det är inte lika roligt att mata övningarna vecka efter vecka ensam. Därför är jag jätteglad över att ha fått med mig min kollega och vän Vera till gymmet! Jag har igår och idag fått dela med mig lite av mina kunskaper och agerat PT då hon vill komma igång med styrketräning, speciellt för överkroppen då hon tränar mycket löpning och spinning. Jag har med glädje visat henne vilka övningar som är bra för bröst, axlar, rygg och armar och glatt struttat runt i en miljö som jag bara känner mig så hemma i Vera har varit grym! Och hon är inte rädd för att ta i, vilket jag gillar och hon är bäst på att peppa “Vad stark du är!” säger hon hela tiden Jag vill alltid ha nån som står och skriker det när jag tränar! Jag lär Vera allt jag kan och hon boostar mitt träningssjälvförtroende. Win win!
/L

Dagens träningspass var tufft men effektivt; jag började med 30 minuter på Cross Trainern, tungt och energikrävande. Jag kände mig stark och behövde inte vila så ofta. Varför jag bara körde en halvtimme idag var för att jag ville få in lite styrka för att stärka rygg och mage. Eftersom som även armarna får tränar på CT så känner jag mig oftast väldigt trött i dem efter ett CT-pass och bör väl egentligen köra styrkan först. Idag blev det dock efteråt så jag fokuserade på rygg och mage då jag känner att jag inte vill tappa den viktiga delen av träningen. Dessa övningar blev det:

3 set X 12 reps av Sittande rodd och Latsdrag och sen 3 X 30 sit-ups i lutande bänk.

/L

Kvällens middag; laxfilé som jag tärnade upp och fräste i vitlök, chili och röd pesto

och till det matvete och en sallad med bladspenat, ruccola, tomat och avokado.

Innan det var dags att träffa en kompis för middag på Herman´s på Fjällgatan på Söder ikväll så hann jag med ett något speedat pass på Sats Medborgarplatsen efter jobbet. Där körde jag igenom kroppen; rygg, mage, axlar, triceps och ben med tunga vikter Eftersom fokus inte ligger på styrketräningen just nu och jag inte hinner med mer än 1, max 2 styrkepass i veckan så blir det oftast bara hel- eller halvkroppspass, men då kör jag dem också tunga för att chocka kroppen lite och verkligen låta den kämpa!

Nu måste jag sova så jag är piggelin imorrn! God natt!

/L

Matkasse med nyttigheter från Raw food gurun Renée Voltaire

Restaurang Hermans mysiga trädgård

]]> https://www.linneatraining.com/?feed=rss2&p=1232 0 https://www.linneatraining.com/?p=770 https://www.linneatraining.com/?p=770#comments Wed, 30 May 2012 19:56:50 +0000 http://www.linneatraining.com/?p=770 read more »]]> Idag stod det stryrketräning och 5km löpning på mitt schema. Jag hade inte någon lust att gå direkt in på gymmet så efter jobbet bytte jag snabbt om och begav mig ut i Liljansskogen och tog 3km-varvet som är ganska så kupperat. Jag kände faktiskt av benen från loppet igår men höll ändå ett någorlunda tempo. 5,5 km senare från en ljuvlig glesbefolkad grön lövskog med fågelkvitter och frisk luft till ett diskodunkande och fullproppat SATS Spårvagnshallarna (fast jag älskar ju det med :) ) tog jag mig an ett 40-minuters styrkepass med varannan övning “pull”, varannan “push”. Det innebär precis som det låter att jag alternerade dragövningar och tryckövningar. Pull-övningarna: chins för lats/rygg, bicepscurls, sittande rodd för rygg, bensparkar för mage, maskin för baksida axel. Tryckövningarna: bänkpress för bröst, pushdowns för triceps och hantellyft för axlarna. Det kändes bra att få träna igenom överkroppen också efter alla löppass som prioriterats på sistone

Övningarna jag gjorde för ryggen och lite mage var följande:

- Chins m stöd under knäna; (22,5kg) 10reps X 4set

-Baksida axel; 10reps X 3set

-Marklyft; började på 40kgX10 och ökade sen efter varje set; 50kgX10 och sen 60kg X 6reps X 2set

-Sittande rodd; 12reps X 1 + 10 reps X 3set

-Bensparkar på bänk 20re ps X 3set

När det var dags för lördagens pass så öste regnet ner så det tog emot lite först att ta sig ut, men tack vare grymt bra och peppande träningssällskap och eftersom jag trots allt tycker att det är ganska så mysigt att springa när det regnar, om det inte är för kallt förstås, så sprang vi till Karlbergsslott, ca 2,8km. På 400-metersbanan som finns bakom slottet sprang vi 2 supertusingar; alltså 2 X 100m-200-300-400 (100m joggvila emellan alla sträckor). Egentligen bör man väl köra 4-6 supertusingar på ett pass, men eftersom jag ville ta det lite lugnt för att känna efter hur mina ben mådde så nöjde jag mig med två omgångar. Det kändes väldigt bra och jag fick inte alls ont! :) Vi passade även på att gå bort till hinderbanan som ligger alldeles bredvid för att där kan man även köra chins och dips. Jag gjorde 6 st chins X 3set med lite stöd under fötterna, vilket är ett bra sätt om man vill bli bättre på chins och därför göra fler men inte riktigt klarar att göra så många på egen hand. Dips blev det 12 + 10 + 6 reps och innan det var dags att återvända hem gjorde vi en typ av upphopp som jag aldrig testat förut där man hoppar upp som ett upphopp och drar med sig knäna upp så långt man kan. Bra övning för att stärka benböjarna vilket i sin tur stärker löparsteget. Trots att det regnade under större delen av passet blev det ett roligt, tufft och riktigt bra pass för både kropp och själ. Regnet bidrog snarare till en ännu härligare känsla av frihet bara, med regnbåge och allt

Jag passar helt enkelt på att styrketräna lite extra nu när jag ändå utför mina konditionspass på gymmet, så det blev några övningar utöver crosstrainern igår. Så här såg alltså passet ut:

Uppvärmning Crosstrainer 10 min

Chins (med stöd under knäna 25kg) 10 reps X 4

Lutande hantelpress 12kg 10reps X 3

Hantelpress 12 kg 8reps X2

Hantelcurls 9kg 10 reps X 3

Mage/benlyft liggandes på bänk 20 reps X 3

30 minuter på Crosstrainern fick avsluta passet igår och jag körde rätt tungt för att hålla pulsen uppe med mikropauser på ca 15 sekunder för att hämta andan.

  Runday-löpare under ett koordinationslopp. Jag saknar er! (Bilder är lånad av Runday.se)