Monthly Archives: September 2012

You spin me around

I morse gick jag upp vid 8, åt frukost och laddade inför dagens träning; en spinning-klass 30 min + en Core-klass 30 min + rehab-övningarna. Corepasset och rehaben kändes piece of cake, men även spinningen kändes faktiskt inte lika jobbig och tung för benen som den brukar, de få gångerna som jag gör det vill jag tillägga :)

Det var alltså mitt första spinningpass på mycket länge. Spinning är nämligen en sån där aktivitet som jag vet är väldigt bra, och som jag efter VARJE gång jag kör tänker “Fy vad jobbigt, det måste jag ju börja göra minst en gång i veckan”. Jag vill ju inte att något ska vara så jobbigt att man inte klarar av det! Men det blir ju aldrig så och så dröjer det några veckor, månader, tills man sitter där på cykeln igen och känner exakt samma sak. Konstigt det där. Oavsett vilken typ av förändring man vill uppnå, med träning eller något annat, så måste man över den där tröskeln och ta sig dit där det inte längre är bekvämt. Jag tror att det gäller att stålsätta sig och inte vara så rädd för att det ska kännas jobbigt, för det måste det vara för att komma dit man vill. När man väl är där känns ju det bara fantastiskt och då måste det ju ha varit värt det tänker jag…

Nu ska jag heja på alla som springer Stockholm halvmara! Speciellt på min älskade far! :)

/L

Träningsupplägg

Som jag lovade igår så kommer här några olika träningsupplägg för den som vill träna styrka med fria vikter och/eller maskiner på gymmet för att bygga! ;) Beroende på hur många pass i veckan man vill köra så kan man lägga upp träningen lite olika. Vill man samtidigt även förbättra sin kondition så är det bara att lägga in cardio utöver styrketräningen ( t ex löpning, crosstrainer, spinning). Antingen kortare pass, 20-30 min efter styrkepassen, eller kanske att föredra som separata pass 1-2 st. Mina förslag är:

1. 3 pass/vecka

Dag 1: Rygg/Mage/Framsida lår och Rumpa

Dag 2: Bröst/Axlar/Baksida lår

Dag 3:Armar; biceps och triceps. Och underarmar för den som är ambitiös ;)

(Vill man så kan man ju lägga ben på ett eget pass och köra fler övningar och därmed köra 4 ggr i veckan)

2. 2 pass/vecka- halvkropps pass Push/Pull

Dag 1 “Pull”: Rygg/Biceps/Baksida lår/Mage

Dag 2 “Push”: Bröst/Axlar/Triceps/Framsida lår/Rumpa

Det här passet kan man köra 4 ggr i veckan också om man gillar upplägget och då köra 2 pass riktigt tunga för att sen köra två lite lättare.

Tips på övningar för de olika muskelgrupperna återkommer jag med!

Jag tänkte själv försöka mig på en tre-splitt (det första alternativet) här en period framöver för att bygga upp tappade muskler och för att förbereda mig inför en ny utmaning… ;) Jag tänkte komplettera styrkan med ett kombinationspass, typ Crosstraining-klassen på Sats och nån dansklass bara för att det gör så gott. Jag fick även fler rehab-övningar av min naprapat idag när jag var där som jag ska göra utöver min alternativträning, men de är ju snarare stretchövningar. Han sa också att jag kan få börja provspringa, visserligen bara 1-2km i två omgångar till nästa torsdag, men ändå! Ville slänga mig på honom och ge honom en blöt puss när han sa det ;)

/L

Inspirerande! :)

I just wanna make you sweat

Jag har fått frågan om hur man blir stark och får en kropp som är muskulös utan att för den delen bli för stor, som man som tjej kanske inte vill bli. Hur man svarar på styrketräning är ju självklart individuellt, vissa har väldigt lätt att bygga muskler medan andra får kämpa hårt och länge. Det handlar mycket om träningen i sig, men också väldigt mycket om kosten, vad man stoppar i sig. Vill man bygga muskler och samtidigt tappa kroppsfett för att se definierad ut eller “deffad” så måste man få i sig tillräckligt för att bygga upp musklerna men samtidigt hålla koll på antalet kalorier så att man gör av med fler än vad man får i sig för att samtidigt tappa kroppsfett.  Det kan tyckas låta hårt, men det finns tyvärr ingen genväg. ;) Jag kommer återkomma till det här med kosten snart.

Mitt tips för att bygga muskler är att träna styrka tungt. Hellre färre repetitioner och riktigt tungt 6-8 eller 10-12 reps. Du ska knappt orka den sista repetitionen och i många fall t o m behöva hjälp för att klara den sista. Man ska heller inte gå till gymmet utan att veta vad man gör, så har man inte koll på vilka övningar som tränar vilka muskelgrupper eller hur man utför övningarna korrekt så rekommenderar jag att man tar hjälp av någon som kan. Nästa steg är att lägga upp ett schema, och följa det. Inga ursäkter! ;)

Jag kommer snart att lägga upp tips på träningsupplägg om man vill fokusera på muskelbyggnad! :)

För min del blev det ett pass på gymmet idag med fokus; Bröst/Axlar/Baksida lår. Nu när jag inte kan springa så börjar jag få upp sugen för att gymma igen; känslan att få ta i riktigt hårt är ju grym! ;) För dig som vill veta vilka övningar och vilka vikter jag körde på, kanske för att köra samma pass, kommer passet i detalj här:

Bänkpress:Uppvärmning med endast stången (20kgX10) 30kgX6, 35X6, 37,5X4, 40X3, 42,5X1 (Kul att maxa lite på den här övningen ;))

Lutande hantelpress: 12kgX10, 12X12, 12X11

Hantelpress: (10kg hantlar rakt upp ovanför huvudet): 8+9+6 set + ett extra set med 8kg hantlar X 4 reps

Utsida axel med 5kg hantlar: 12repsX3

Baksida axlar i maskin: (man kan också köra liggandes på bänk med kablar):15kgX12, 20X12, 20X12

Baksida lår/Leg Curls:25kgX12, 30X12, 32,5X10.

När styrkan var avklarad efter ca 45 minuter så hoppade jag upp på Crosstrainern för att få svettas lite också och körde 25 tuffa minuter så lilla hjärtat fick arbeta också. Hjärtat måste man ta hand om. Det ska hålla hela livet…

Imorgon bitti ska jag till min naprapat igen. Får se vad han hittar på för övningar den här gången!? ;)

Ta hand om er!

/L

20120910-224522.jpg

Biceps curls, dock inte från dagens pass. Har lite att jobba på där ;)

I’d rather dance with you

Igår, måndag blev det ett Crosstraining-pass på Sats som faktiskt går väldigt bra att köra trots inflammerat muskelfäste! :) Skönt att få träna hårt och intensivt! Tjejen jag kastade en medicinboll i ansiktet på frågade INTE om jag ville teama med henne igen… ;)

Ikväll var jag på en AerobicDance klass, även den på Sats och det var meningen att självaste dansproffset och Let’s Dance stjärnan Cecilia Erling skulle hålla i klassen, men det var en annan säkert minst lika duktig tjej där istället och det gick ju lika bra, även om det faktiskt var Cissi som lockade dit mig från första början ;) Jag har spanat in klassen genom fönstren till salen på Sats flera gånger och eftersom jag dansat mycket tidigare genom åren så saknar jag ibland dansen väldigt mycket. Det är så mycket man vill hinna med och dansen har tyvärr kommit i skymundan. Dansen får mig att släppa alla tankar om allt runt omkring, vara 100% i nuet, och bara ge järnet. Eftersom man måste lära sig och sätta en koreografi så tillåter inte hjärnan att fokusera på något annat än just dansens steg. Dansen har verkligen en läkande effekt, man blir glad, och jag kände att dansa var precis vad jag behövde idag och något jag borde göra oftare.
/L

20120911-192009.jpg

En kärlekshistoria

Som jag har nämnt tidigare så är det egentligen inte löpträningen som ligger mig närmast hjärtat. Även om jag tycker att det är väldigt skönt att springa, få upp flåset ordentligt och bara kunna snöra på sig skorna för en löptur ute i det gröna så är det styrketräningen som jag lagt mest tid och energi på och som jag föll pladask för när jag började för ca 6 år sen. Styrketräningen fick mig att hitta mig själv och den fick mig att känna att JAG kunde om jag verkligen ville. Tack vare en fantastisk vän som coachade och peppade mig under flera år (och kanske också bra gener ;)) så gjorde jag fantastiska framsteg och resultaten var enkla att mäta, vilket gjorde det hela ännu roligare. Är man stark så känner man stark även psykiskt och det älskar jag. Tyvärr så tycker jag att det kan kännas lite ensamt om man inte har en träningspartner, så under det senaste ett-två åren har jag inte alls haft samma fokus som jag hade tidigare. Jag gillar även högintensiv träning så därför försöker jag hitta något nytt att förälska mig i. Cross Fit månne?

Hur som helst så har jag fått lite frågor om just styrketräning och kommer skriva en del om det här framöver, så håll utkik om du är intresserad!? :)
/L

Våren 2010. Resultatet efter ca 2,5 års hårt tränande med många tunga pass på gymmet.

Sunday- My I don’t have to run day

Jag hade tänkt att träna igår efter mina två vilodagar som naprapaten gav mig, men efter en god frukost tillsammans med tjejkompisarna på Urban Deli vid Nytorget på Söder blev det istället butiksstrosande. Tiden rann iväg och jag var tvungen att inhandla blommor till födelsedagsbarnet som firades igår kväll, och sen var det bara att hoppa på blå linje ut till Kista för att inte missa målgången där. En sen kväll igår och dålig sömn på det resulterade i att jag var och är fortfarande väldigt trött och orkeslös så istället för ett pass på gymmet blev det en 2 timmars powerwalk genom Vasastan och över till Kungsholmen där jag mötte upp en kompis. Vi gick ner på Kungsholmsstrand och stannade till på mysiga Mälarpaviljongen på Norrmälarstrand för en kaffe och lite girltalk. Skönt att komma ut i solen trots att temperaturen verkligen börjar sjunka och man känner höst i luften.

Hoppas ni har haft en fin helg! Imorgon tar jag nya tag.
/L

20120909-171500.jpg

20120909-171515.jpg

20120909-171529.jpg

Enough Said.

Jag var i alla fall på plats i Kista igår och hejade på löparna som sprang Kistaloppet. Jag träffade flera av mina löparkompisar som heller inte sprang, men också flera vänner som deltog. Många grymma resultat och flera som slog personliga rekord. Grattis till er! :)

Det var bl a den här kaxiga jackan som lockade mig att slå mitt personliga rekord, Sub45, just på Kistaloppet och som jag har längtat efter att få. Det kändes faktiskt väldigt tungt att inte jag själv kunde springa, men grymt inspirerande att se de andra i sina välförtjänta jackor ;)

Nästa år är det min tur.
/L

20120909-103742.jpg
Inspirerande

Uppskjutet mål

Kistaloppet går av stapeln imorgon, men jag kan inte delta pga skadan och därmed inte testa om jag klarar mitt mål, Sub45. Jättetråkigt, men inget att deppa ihop för. Målet kvarstår och jag tar nya tag när jag inte har ont längre.

Jag har alltså fått en inflammation i en slemsäck i muskelfästet längst upp på lårbenet. För att citera naprapaten så lyder min diagnos så här:

“Du har ådragit dig en så kallad tendinos i den bakre delen av musculus gluteus medius även slasktrattsmässigt kallat för, trochantertendinos tillsammans med en kronisk inflammation i en slemsäck vid namn bursa trochanterica även slasktrattmässigt kallat för trochanterit. Vägen ut är givetvis att behandla omnämnda åkommor samt ta hand om de orsaker som föranlett dina problem”

Som sagt så ska alternativ träning, rehab-övningar samt stötvågsbehandling hjälpa mig ur detta.

Till alla er som springer Kista i morgon önskar jag LYCKA TILL! :D
/L

20120907-175553.jpg

Ett besök hos Naprapaten

Imorse var jag på mitt första besök hos “min” naprapat på Specialistgruppen i Stadshagen. Eftersom jag aldrig varit i behov av att träffa en naprapat tidigare så visste jag inte vad jag skulle förvänta mig. Bara det här med att klä av sig och stå och ligga där halvt naken inför en främmande människa. Töntigt, jag vet, men man är ju bara människa…
Hursomhelst så var naprapaten väldigt proffsig och det kändes tryggt och skönt att bli omhändertagen av nån som kan sin grej och vet vad han pratar om. Jag fick göra några övningar, ligga på mage, på rygg, sträcka upp det ena benet, sträcka ut det andra, lyfta hit och lyfta dit. Han drog tag i mig när jag låg på mage så jag fick till en stretch i ländryggen och efteråt sa han “nu är benen lika långa”. Det var ju skönt att höra! :D

Det var mycket information och massa nya termer så jag vet fortfarande inte riktigt vet vad som är fel eller exakt varför jag har ont. Men jag fick reda på att det inte var höften utan muskelfästet längst upp på låret som jag har ont i. Orsaken till smärtan är troligtvis den ökade dosen träning i de nya, lätta och tunna Nike Free, utan dämpning. Jag har en liten inflammation i muskelfästet, och ljumsken får jag ont i som en följd av att jag försöker använda andra delar när det gör ont i muskelfästet. Som jag förstod det. Jag är också mycket svagare i höger ben än vänster och har svårare att hålla höften rak när jag stödjer mig på höger ben. Vad som orsakat vad är fortfarande oklart.

Jag ska genomgå en stötvågsbehandling i alla fall. Stötvågen ska bryta ner den skadade vävnaden så ny frisk kan bildas. Jag blev ordinerad vila från träning av underkroppen i två dagar och sen kan jag alternativträna som jag hittills gjort med styrka, CrossFit, crosstraining. Jag ska även göra en övning 2 ggr dagligen för ljumsken. Om en vecka ska jag dit igen!

/L

20120906-160957.jpg
Kroppens anatomi är fascinerande

In action

Cross Fit, den snabbast växande sporten just nu, har jag velat testa på ett tag, men har inte vetat vilka övningar jag ska göra. Så idag tog jag med mig en CF-älskande vän till Sats. Det bjöds alltså på ett Cross Fit inspirerat pass då vi började med tung bänkpress, mest för att ta reda på mitt maxlyft (42,5kg lyckades jag med) Efter det var det dags för lite Cross Fit övningar: “Turkish get ups”; när man håller en kettle bell ovanför huvudet med rak arm och från liggande ska ta sig till stående och tillbaka ner. “Fran”; en kombination av Thrusters och Chins; man gör 21 reps av båda övningar direkt efter varandra, sen 15 och till sist 9. Ingen vila. Totalt har man gjort 45 reps av två tuffa basövningar när man är klar. Och detta ska man göra på tid, vilket triggar en att göra det ännu snabbare nästa gång. Thrusters är en övning där man med en stång på bröstet gör en frontböj (benböj med stången vilandes på bröstet) och direkt går över till en militärpress (pressar stången ovanför huvudet). Vi avslutade med några set kettle bell svingar med 12kg (16kg är målet att klara av).

Folk köar för ett medlemskap på CrossFit-klubbarna i Stockholm, och jag förstår charmen och hypen kring det då det är riktigt bra, effektiv och tuff träning som dessutom ger en teamkänsla då man ofta kör i grupp tillsammans med en PT. Det känns roligt att testa något nytt så jag kommer garanterat gå på en Prova-på klass. Sen om jag konverterar till CrossFit återstår att se ;)
/L

20120904-224607.jpg

20120904-224627.jpg

20120904-224638.jpg