Den här veckan bor jag i några vänners lägenhet för omväxlings skull (passar deras lilla katt) på Kungsholmen och igår kväll när jag kom dit så tog jag en promenad längs Hornsbergsstrand och stannade på klipporna och såg solen börja gå ner. Efter allt firande kändes det skönt att få vara ensam en stund och bara landa och låta alla härliga intryck lägga sig. 
Trots att jag gillar stabilitet och är en rutinmänniska så blir jag upplyft av förändring och nya händelser. Att byta stadsdel för nån vecka ger mig ny inspiration och nya insikter eftersom vardagen skakas om lite. Nya rutiner skapas helt enkelt och man tvingas tänka utanför sin vardagsbox lite
Nu är inte Runday direkt utanför min box, men då Karlbergsslott bara ligger ett stenkast från där jag för tillfället bor så tänkte jag passa på att springa förbi där på vägen hem. Trots känningar i höger smalben och fruktansvärd träningsvärk i rumpan efter utfallssteg m viktplatta i lördags (vilket jag tydligen inte gjort på länge ;)) så ville jag köra ett pass m Runday. När jag klev av T-banan vid St Eriksplan och kom ut så ösregnade det verkligen. Jag vände tvärt (så kul är det inte att springa utomhus) och styrde istället skutan mot Sats Stadshagen. Där körde jag:
-Crosstrainer-intervaller i 30 min.
3 st 5-min intervaller med 2st 5-min aktiv vila emellan intervallerna då jag lättade på motståndet men höll tempot.
-Rodd 2000 meter
-2 X 2 min i plankan
-Avslutade med en lååång strecht.
/L
Ikväll körde jag mitt sista pass innan loppet på lördag. Det blev 30 minuter på Crosstrainern med 4 st tunga 5-minutersintervaller och avslutande styrkeövningar m kroppsvikten; chins, squats, situps och armhävningar. Känns som att jag är Fit for fight
Nu blir det två dagar med vila, bra kost och sömn och förhoppningsvis så håller benen de 5 kilometrarna som ska maxas på lördag! 
/L
Jag fick som sagt sällskap av brorsan idag på gymmet, vilket inte händer så ofta, så jag var nöjd. Han är imponerande stark och har en bra inställning till träning som jag sympatiserar med. Tung styrka är grejen och vilan är viktig eftersom det är då man bygger upp kroppen.
Idag blev det ett tungt ryggpass. Vi körde Marklyft, Pullups/Chins 10st X 7 set med start varannan minut, sittande rodd, baksida axlar (bilden) och pullups med vänt grepp för att koppla på biceps istället för lats (som man tränar mer i vanliga pullups).
Även om jag var trött i musklerna efter ca timmen med styrkan så kände jag behov av att öka pulsen, pressa hjärtat lite, så jag sa hej då till brorsan och hoppade på en crosstrainer och körde 30 minuter med intervaller à la 30-20-10. Alltså 30 sekunder jobbigt, 20 sekunder tungt och 10 riktigt as-tungt. Där har vi 1 minut. Jag körde 5 minuter, alltså 5 varv av dessa intervaller. När 5 varv var gjorda vilade jag 2 minuter, sen körde jag två 5-minutare till med 2 minuter emellan. Väldigt jobbigt, precis som spinningen jag körde häromdagen fast jag använde hela kroppen. Riktigt bra pass och jag kan verkligen rekommendera att man har med sig en plan, ett upplägg, när man ställer sig på en crosstrainer för att verkligen få ut något av träningen.
/L
Runday är fantastiskt de dagar då man är nära att ställa in träningen för att man ligger efter med sömnen, känner att hjärtat hela dagen har slagit lite snabbare än vanligt och man lätt lika gärna skulle kunnat banga träningen. Man vet att man inte är ensam, någon annan (en riktigt duktig Runday-tränare) har tänkt ut ett bra pass så man kan bara följa och man anstränger sig till max just för att man inte är ensam och kan fuska Nu vet ju jag att träning är den bästa medicinen mot trötthet och precis som vanligt mådde jag så himla mycket bättre efter en timme med intervaller ute i friska luften i Karlbergsparken, trots regn.
Jag och mina kompisar V och J nedan körde ett backintervallpass som Runday-Elisabeth höll i. Fokus var att trötta ut benen ordentligt. Vi gjorde 2 styrkeövningar för benen á 1 minut och sen backintervaller i 3 minuter. Proceduren upprepades 3 gånger, men styrkeövningarna såg olika ut för varje varv b la: benböj, utfall, benböj med hopp, höga knän/skipping uppför backen. Riktigt bra pass och stark i benen kände jag mig också trots tveksamheterna innan passet. Som sagt, träning gör susen.
Om några veckor springer vi tre och några stycken till Vårruset, så från och med nu blir det Runday varje måndag!
/L
Idag gjorde jag äntligen comeback med Runday som nu tränar närmare 100 löpare på måndagar vid Karlbergsslott. Jag körde med Linn och Elisabet som höll i ett kombinationspass med korta snabba intervaller mellan 10-60 sekunder. För att få öva på att springa med trötta ben så gjorde vi några styrkeövningar innan och under vilan emellan intervallerna som benböj med upphopp, tåhävningar och split jumps. Det var sjukt kallt, det snöade t o m lite under passet men det var som vanligt väldigt roligt och extra peppande eftersom vi är så himla många!
Tack tjejer för idag! Ses nästa måndag!
/L
Precis som väntat var filmen jag såg igår helt fantastisk. En oväntat vänskap. Jag skrattade högt för mig själv flera gånger och kände mig glad i hjärtat efteråt, trots att man även blir väldigt illa berörd av den faktiska tragiken i filmen som också är en sann historia. Det är väl kanske därför man blir så berörd. Se den!
Till något helt annat; ett träningsfreaks fredagsdilemma: AW eller distanspass/tröskelintervaller när det var vila igår? Hmm, det blir faktiskt alternativ nummer två; fredagseftermiddag på Sats och löpbandet trots att solen skiner och jag egentligen är sugen på att träffa mina vänner och snicksnacka med dem en hel kväll istället. Jag får ha is i magen och kan gott och väl vänta tills imorgon då jag ska göra precis detta. Jag är sämst på att bara vara så det kan jag ju öva på ikväll. Dessutom är det ju kvalitets-TV ikväll; Let´s Dance och Skavlan. Blir en bra fredagskväll att se fram emot det.
Puss på er!
/L
Bjussar på den här; dagsformen efter några dagars Post-Easter deff
Utvilad tänkte jag att jag skulle vara idag när jag igår hade haft vilodag och det var dags för veckans tuffaste intervallpass. Det var jag också, tills världens största påskägg ställdes fram på jobbet… Jag glömmer bort vad sockret gör för orken min, eller emot kanske jag ska säga. 17.00 höll jag på att somna framför datorn, men passet skulle genomföras så det var bara att ta sig i kragen och bege sig till Sats och löpbandet. Passet såg ut såhär;
2km 11km/h
5x200meter snabbt, 15km/h
3x1km 12,5-13,3km/h
3km 12 km/h
Innan stretchen körde jag 5 varv av: 10 kettlebellsvingar (14kg), 10 armhävningar (of course på tå) och 10 fällkniven för mage. 2 min plankan gjorde jag också. Men sen var jag klar
I morse blev det också en skön promenad till jobbet i solen. Med dagens aktiviteter är jag förresten i mål i jobbets stegtävling! Över en månad före tävlingens slutdatum dessutom.
/L
Fåglarna är hemma; snart är det vår.
Veckans obligatoriska Yogaklass avverkades i morse 07.30. Det här med yoga är ju något som jag aktivt väljer att prioritera då styrkan och konditionspassen annars lätt prioriteras i brist på tid. Yogan ger mig dock något helt annat än ökad muskelmassa och flås; det är verkligen ett komplement. Den ger mig balans och gör att jag förbättrar min förmåga att fokusera på en sak i taget. När jag sen löptränar blir det lättare att fokusera när det blir riktigt tungt; jag tänker på mitt andetag och precis som vid utmanade yogapositioner fokuserar jag på utandningen som lugnar ner en stressande känsla. Näsan och luften som passerar är det man ska försöka fokusera på och flytta tankarna tillbaka till på yogan när man istället för att vara här och nu börjar planera helgens out-fit eller fundera på vad man ska äta till lunch om några timmar. Det är väldigt svårt att tänka på EN sak under en hel timme… Men det blir bättre
Efter jobbet åkte jag förbi på MM Sports och införskaffade mig ett nytt proteinpulver. Whey-100; ett vassleprotein som jag tar när kroppen är i katabolt läge; på morgonen (tillsammans med mjölk i gröten) och efter träningen (med vatten).
Innan jag gick hem tog jag vägen förbi Sats Spårvagnshallarna och matade lite intervaller. 1km uppvärmning, 6st 1km-intervaller i 4.40-tempo och 1 km nedvarvning. Avslutade gjorde jag med 2 x 2min i plankan.
Nu kan jag vila resten av kvällen, se Skavlan och packa inför min lilla mini weekend och morgondagens skidåkning. Pappa och lillebror hämtar mig tidigt imorgon bitti.
Trevlig kväll fina ni!
/L
Hoppas ni har en fin lördag! Själv vaknade jag imorse med tanken att ha en vilodag; träffa kompisar, fika och hänga, vilket jag iof gjorde på fm, men då kvällens planer ändrades och kräver sovmorgon imorgon fick jag ställa om och köra morgondagens inplanerade konditionspass idag istället. Men det gick ju bra!
Jag körde i mitt tävlingstempo 13,3km/h, 800meter x 5. Intensivt, svettigt och nöjd med mig själv kände jag efteråt. Nu kan jag med gott samvete sova länge och tokvila imorgon!
Hoppas ni får en fortsatt trevlig lördagskväll!
/L
Den här bilden tillägnar jag dig Jenny
February 26, 2013 – 9:18 pm
Känslan är obeskrivlig när man känner att man lätt som en fjäder lyfter från marken och benen nästan går av sig själva. Med grym musik i ett par nya lurar kändes det så när jag tog mig an kvällens egenkomponerade intervallpass.
4 x 2 min i 13,3km/h (4.30-tempo)
4 x 1 min i 15 km/h (4 min-tempo)
10 x 30 sekunder i 17km/h (3.30-tempo)
30 sekunders vila mellan intervallerna. Med uppvärmning 1km och nedvarvning några hundra meter tog passet 40 minuter och jag känner mig asnöjd
Inte bara lätt som en fjäder utan stark som en oxe kände jag mig också så jag passade på att köra några tunga övningar för bröst, axlar och triceps när det ändå kändes så bra. 3 set av varje 6-10 reps, tungt som sagt.
Liggande hantelpressar för bröst
Triceps pushdowns med rep
Stående hantelpressar för axlar
Liggande stångpressar för triceps
Imorgon är planen att köra rygg. Kanske får med lite ben och bics också.
Trevlig kväll!
/L
Peppande intervall-musik i mina lurar just nu
